《黄帝内经·素问·天年》26 条原文与白话

上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常

上古那些懂养生的人，做法只有四条：顺着阴阳、按着术数、吃喝有节制、作息有规律，再加一句不瞎折腾。作者把活到百岁归到这四件事上，没有归到体质、也没有归到药。要注意他用的是节和有常，不是多和讲究。

把昨天吃了什么、几点睡的，各写一行
四件事里挑一件今天做到有节：只改一处，不改全部
一周后回看那一行，看这一处有没有变

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恬淡虚无，真气从之；

原文八个字加两个虚词，是全书养生的总纲：心里淡、不贪不求，真气就跟着你走。前面刚讲「虚邪贼风，避之有时」，一句对外、一句对内，合起来才是完整的防护。

今天找十分钟，什么都不干
看自己最难放下的是哪一件事
先把那件事放下一天

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精神内守，病安从来？

原文一句反问：精神守在里边，病从哪里进来？上一句讲「恬淡虚无」是因，这一句是果——神不外驰，外面的东西就找不到入口。八个字把「内守」说成了防病的根本。

留意自己一天里神往外跑了多少次
刷手机前先问一句「我要找什么」
睡前把注意力收回到呼吸上

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所以能年皆度百岁，而动作不衰者，以其德全不危也。

他们能活过百岁、动作不显老，是因为德全，所以不陷入危险。前面讲了一整套作息饮食，收尾却归到德全两个字，没有归到某一味药或某一个动作。这句是这一篇的落点：方法只是枝叶，全不全，看的是整个人有没有偏。

写下你觉得自己哪一块是偏的
判断这个偏是习惯造成的，还是处境造成的
习惯造成的今天改一处；处境造成的先记下来，别硬改

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「女子七岁，肾气盛，齿更发长。二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下

原文按七年一段讲女子：七岁肾气盛、换牙长头发；二七十四岁天癸至，任脉通、太冲脉盛，月经按时来，所以能生育。后面三七、四七一直到七七，是同一套节奏。

把七个阶段抄一遍，对照自己的年纪
看现在落在哪一段
这一段该注意什么，只记一条

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丈夫八岁，肾气实，发长齿更；

原文按八年一段讲男子：八岁肾气实、长头发换牙。后面二八天癸至能有子、三八筋骨劲强、四八肌肉满壮，到五八肾气衰、七八天癸竭、八八齿发去。

把八个阶段抄一遍
看自己在哪一段
这一段最该护的是什么

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七八，肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极；

原文说男子七八五十六岁，肝气衰、筋不能动、天癸竭、精少、肾藏衰、形体皆极。值得注意的是先提「肝气衰」，不是肾——筋的活动先跟不上。

五六十岁先看「筋」还灵不灵
记下蹲起、上下楼的变化
筋紧了多拉伸，别硬撑

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今五藏皆衰，筋骨懈惰，天癸尽矣。

原文说五藏都衰、筋骨懈惰、天癸尽了，所以鬓发白、身体重、走路不正、不能生育。它把「老」拆成五藏、筋骨、天癸三层，不是一句话。

把「白、重、走不稳」分开记
看哪一样先出现
先管影响最大的那一样

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此其天寿过度，气脉常通，而肾气有余也。此虽有子

原文说即使天寿过度、气脉常通、肾气有余，男子也到八八、女子也到七七为止，因为天地之精气都竭了。它给的是一个硬上限，不是养生能突破的。

记住「养生能延后，不能取消上限」
别信「高龄自然生育」这类说法
有生育计划，早做检查

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夫道者能却老而全形，身年虽寿，能生子也。」

原文说真正懂道的人能「却老而全形」，年纪虽大，仍能生育。上一句刚说精气有硬上限，这一句是例外——不是靠补，是靠「全形」。

把「却老全形」当目标，不是「不老」
看自己哪一部分「形」先垮
先补那一部分

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无恚嗔之心，行不欲离于世，被服章，举不欲观于俗，外不劳形于事，内无思想之患

原文写「圣人」：没有怨恨之心，不脱离世俗，穿得体面但不张扬；外面不让身体过劳，里面不让思虑成患，以恬愉为务、以自得为功。所以形体不敝、精神不散，也能活到百岁。

对照「外不劳形、内无思虑」两条
看自己是哪一头过载
这一周只减那一头

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苍天之气，清净则志意治，顺之则阳气固，虽有贼邪，弗能害也，此因时之序。

天空之气清净，人的志意就安定；顺着它，阳气就固；即使有贼风邪气，也伤不到。作者把这归为因时之序，也就是顺着时令的次序走。他先讲天、再讲人，中间那个顺字是开关，不是修饰。

记下你最近一周睡得最差的一晚，那天发生了什么
找出没有顺着时令的具体一处：几点睡、几点吃
今晚只调那一处，别一次全改

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能知七损八益，则二者可调，不知用此，则早衰之节也。

懂得七损八益，阴阳两者就能调；不懂这个，就是早衰的关口。七损八益具体指什么，历代注家说法不一，原文这里没有展开。能确定的是作者把它当成一道分水岭，不是养生小技巧。

写下你现在最明显的一种损耗
判断它是可逆的习惯，还是不可逆的处境
可逆的那一个，今天先改一处

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年四十，而阴气自半也，起居衰矣。

到四十岁，阴气自然减了一半，起居就开始不如从前。后面接着写五十、六十的样子。作者给的是一份时间表，不是诊断标准；重点是自半这两个字，是自然减，不是病。

对照这句，看你现在的作息和五年前差在哪
差的那一项，是你主动改的还是被迫的
主动改一项回去，只改一项

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年六十，阴痿，气大衰，九窍不利，下虚上实，涕泣俱出矣。

原文说六十岁：阴痿、气大衰、九窍不利、下虚上实，动不动流泪流涕。它把「下虚上实」当成老年的基本格局——下面空了，上面反而堵。

六十上下注意「下面空、上面堵」
记下起夜次数和下肢力量
下肢力量练起来，比补上面有用

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故曰：知之则强，不知则老，故同出而名异耳。

原文说：懂这些的人就强，不懂的人就老，本来同出一源，只是名字不同罢了。前面刚讲七损八益与四十、六十的节律，这句是总结——差别不在天赋，在知不知道。

把「知道」当成养生的第一步
先弄清自己处在哪一段
别急着买补品

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神转不回，回则不转，乃失其机。

神气在运转就不回头，一回头就不转了，那就失了它的机关。上一句说道在于一，所有变化的要点归到一个一上。这句讲的是运转的连续性，不是速度：停下来不是慢，是断了。

写下你现在停下来的那件事，停了多久
判断是暂停还是断了
断了的，先做最小的一次，不求恢复原样

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夫人生于地，悬命于天，天地合气，命之曰人。

原文说人生在土地上，命却悬系于天，天地之气合起来才叫做人。这句是《宝命全形论》的立论：人的形体由地承载，生机由天给，所以讲养生就不能只讲身体，还要讲所处的时令环境。

想一想自己最近是「顺着天时」还是硬扛
把作息和当季的日照长短对一下
找出最不合拍的一项，只改这一项

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血气者，人之神，不可不谨养。

原文说血气就是人的神，不可不谨慎养。前面刚讲完养神要先懂形之肥瘦、荣卫血气的盛衰，这句是把「养神」拉回到最实在的一层：先把血气管住。

看自己最近是「耗」多还是「养」多
把熬夜、久坐、情绪三条各打一分
先改分数最差的那一条

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夫虚实者，皆从其物类始，故五藏骨肉滑利，可以长久也。

原文说虚实都从「物类」上显出来，五藏骨肉滑利的人可以长久。这里的滑利指活动顺、不涩滞，是身体状态好的一种外在表现，不是说越瘦越好。

试一下蹲下起立，看关节顺不顺
记下哪一处发涩、哪一处顺
发涩的地方，先看是不是久不动

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阴气者，静则神藏，躁则消亡。

原文八个字：阴气这东西，安静的时候神就藏得住，躁动的时候神就耗掉。它把「静」当成一种能力，不是性格。放在今天，就是「一直处在亢奋状态，恢复能力会下降」。

记一下自己一天里有没有真正安静的时候
睡前十分钟不看屏幕，只坐着
躁得停不下来、影响睡眠，去看医生

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阴精所奉其人寿，阳精所降其人夭。

原文说阴精能往上奉养的人长寿，阳精往下泄的人早夭。前面刚讲西北方阴气厚、东南方阳气盛，所以这句是在说「藏得住」比「耗得开」更关乎寿。

看自己是「藏得住」还是「一直在耗」
记下一周里真正休息的时间
先补睡眠，再谈其他

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故大要曰：无代化，无违时，必养必和，待其来复，此之谓也。

原文引大要：不要代替自然的变化，不要违背时令；该养就养、该和就和，等它自己恢复。前面一句是「化不可代，时不可违」——八个字，把「别硬来」说尽了。

该好的时候没好，先别硬催
把「等」当成一种处理
该睡就睡，该吃就吃，别加戏

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是故刺法有全神养真之旨，亦法有修真之道，非治疾也。

原文一句很反常的话：这套方法的本旨是「全神养真」，是修真的路，不是治病的。也就是说，在作者看来，治病只是它顺带的功能，真正目的是保神全真。

把「养」放在「治」前面
别等病了才想起身体
每天留一点时间给「养」

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故要修养和神也，道贵常存，补神固根，精气不散，神守不分

原文收尾：要修养和神，道贵在「常存」——不是猛练一阵，是一直在；补神固根、精气不散、神守不分，才能全真。最后落到「神守天息，复入本元，命曰归宗」。

把「常」当成标准，不是「猛」
找一件能天天做的小事
先做三十天，不换项目

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非但尸鬼，即一切邪犯者，皆是神失守位故也。

原文一句把话说尽：不只是「尸鬼」，一切邪气能犯到人，都是因为神失了守位。所以养生的第一件事不是吃什么，是让神守得住。

看自己最近是不是「神散着」
找一件能收心的事，每天做
先睡够，再谈补

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